Programme Nutrition

Répartition de ton budget

BUDGET ALIMENTAIRE

221€

🎫 Tickets resto (11,52€ × 14)161,28€

🛒 Budget courses mensuel60,00€

Total disponible221,28€

Stratégie tickets resto

⚠️ Objectif : ne plus manger dehors Les tickets resto deviennent ton budget courses supplémentaire. Utilisés en supermarché (Monoprix, Franprix, Carrefour City acceptent les TR). Total courses réel = 221€/mois soit ~55€/semaine.

Semaine 1 courses~55€

Semaine 2 courses~55€

Semaine 3 courses~55€

Semaine 4 courses~56€

Total mois~221€ ✅

Répartition des courses hebdo (~55€)

🥩 Protéines (poulet, œufs, thon, saumon)~22€

🍚 Féculents (riz, pâtes, pain de mie)~6€

🥦 Légumes (surgelés + frais)~10€

🧀 Produits laitiers (yaourts, fromage blanc)~8€

🧄 Condiments, huile, épices~5€

🍌 Fruits~4€

Total semaine~55€ ✅

Déficit calorique expliqué

Pourquoi 1 850 kcal ? À 95 kg pour 1m83, ton métabolisme de base est ~2 200 kcal/jour. Avec 5 séances sport/semaine, tu brûles ~2 600 kcal. Un déficit de 350–400 kcal/jour = -1,5 kg/mois environ. Progressif et durable, sans perdre le muscle.

Liste de courses hebdomadaire (~55€)

💡 ConseilFais tes courses 1x par semaine le dimanche. Achète les légumes surgelés en grande quantité — moins cher et aussi nutritifs que le frais.

🥩 Protéines

Filets de poulet1,5 kg — base de ta semaine

~8,50€

Œufs (x12)Protéines + repas rapide

~3,20€

Thon en boîte (x4 boîtes 150g)Au naturel — pas à l'huile

~4,00€

Saumon pavé (x2)~300g — 1 fois par semaine

~5,50€

Fromage blanc 0% (x4 pots)Petit-déj + collation

~3,00€

🍚 Féculents

Riz basmati (1 kg)Ton allié — cuiseur de riz = parfait

~1,80€

Pâtes complètes (500g)Index glycémique plus bas que les blanches

~1,20€

Flocons d'avoine (500g)Petit-déjeuner — rapide au micro-ondes

~1,50€

Pain complet (1 miche)Tartines matin ou collation

~1,80€

🥦 Légumes

Brocolis surgelés (1 kg)Micro-ondes 5 min — simple et rapide

~2,20€

Haricots verts surgelés (1 kg)Légumes low-calorie très rassasiants

~1,80€

Épinards surgelés (750g)Riche en fer — parfait avec les œufs

~1,90€

Tomates cerises (250g)En salade, sans cuisson

~1,80€

Carottes (1 kg)Crudités, soupe, vapeur

~1,20€

Ail en poudre + herbesRemplace l'oignon pour le goût

~2,00€

🍌 Fruits & Snacks

Bananes (x6)Collation pré-séance parfaite

~1,50€

Pommes (x4)Collation anti-fringale

~1,80€

Yaourts nature 0% (x8)Collation rapide riche en protéines

~2,50€

🧄 Condiments & Base

Huile d'olive (50cl)Cuisson + assaisonnement

~3,50€

Sauce soja allégéeAssaisonnement riz + poulet — goût sans calories

~1,80€

Cumin, paprika, curry, poivrePour varier les saveurs du poulet

~2,50€

Citron (x3)Assaisonnement poisson + eau détox

~1,00€

Total estimé semaine

Protéines~24€

Féculents~6€

Légumes~11€

Fruits & Snacks~6€

Condiments~9€

TOTAL SEMAINE~56€ ✅

💡 AstuceLes condiments (huile, épices, sauce soja) durent plusieurs semaines — la semaine 1 sera un peu plus chère (~65€), les suivantes seront plus légères (~50€).

Plan repas type — adapté à ton planning sport

🏋️ Jours de salle (Mar, Mer, Jeu, Ven, Sam)Tu manges avant ET après la séance du matin. Petit-déj léger avant, vrai repas après.

JOUR SPORT

JOUR REPOS

MENU A

MENU B

MENU C

Structure journée sport (matin salle)

⏰ 6h00 — Avant salle

Pré-séance léger

~280 kcal

Flocons d'avoine (micro-ondes 3 min)60g
Banane1 moyenne
Eau500ml minimum

P : 8gG : 55gL : 5g

💡 Simple, rapide, 5 min de prep. L'avoine te donne l'énergie pour toute la séance.

🍽️ 9h00 — Après salle

Récup musculaire

~550 kcal

Filet de poulet grillé (poêle 10 min)200g
Riz basmati (cuiseur)150g cuit
Brocolis micro-ondes150g
Sauce soja + ail en poudre1 c.s.

P : 55gG : 45gL : 8g

💡 Prépare le riz la veille au soir (cuiseur = zéro effort). Le poulet se fait en 10 min à la poêle avec du paprika.

🍎 13h00 — Midi boulot

Lunch box CAF

~480 kcal

Thon en boîte au naturel1 boîte 150g
Riz ou pâtes complètes (restes)150g cuit
Tomates cerises100g
Fromage blanc 0%1 pot
Huile d'olive + citron1 c.s.

P : 48gG : 42gL : 10g

💡 Tu prépares ça le soir d'avant en 5 min. Boîte tupperware. Zero microwave nécessaire.

🍌 16h30 — Collation

Anti-fringale

~200 kcal

Yaourt nature 0%1 pot
Pomme ou banane1

P : 10gG : 30gL : 2g

💡 Si tu as faim avant ça, bois un grand verre d'eau d'abord — souvent c'est de la fausse faim.

🌙 19h30 — Dîner

Repas du soir léger

~340 kcal

Œufs brouillés ou omelette3 œufs
Épinards sautés à l'ail150g
Pain complet2 tranches
Fromage blanc 0%1 pot

P : 38gG : 22gL : 14g

💡 Soir = moins de glucides, plus de protéines. Ça favorise la récupération musculaire pendant le sommeil.

Total journée sport~1 850 kcal · P:159g · G:194g · L:39g ✅

Structure journée repos (Lundi / Dimanche)

Repos = moins de glucidesPas de séance = moins d'énergie nécessaire. On réduit les féculents et on garde les protéines hautes.

⏰ 8h00

Petit-déjeuner

~300 kcal

Fromage blanc 0%200g
Flocons d'avoine40g
Banane1

P : 22gG : 48gL : 3g

🍽️ 13h00

Déjeuner

~500 kcal

Pavé de saumon poêlé150g
Haricots verts vapeur200g
Riz basmati100g cuit
Citron + herbesà volonté

P : 40gG : 28gL : 18g

💡 Le saumon = oméga 3 anti-inflammatoires. Excellent pour ton arthrose.

🌙 19h30

Dîner léger protéiné

~380 kcal

Filet de poulet grillé180g
Salade de carottes râpées150g
2 tranches pain complet60g
Yaourt nature 0%1 pot

P : 48gG : 32gL : 8g

Menu A — Poulet curry riz (20 min)

🍽️ Déjeuner / Dîner

Poulet curry riz

~520 kcal

Filet de poulet coupé en dés200g
Riz basmati (cuiseur de riz)150g cuit
Brocolis surgelés micro-ondes150g
Curry en poudre + ail en poudre1 c.c. chaque
Huile d'olive1 c.s.

P : 52gG : 48gL : 10g

💡 Poêle chaude, poulet 8 min + curry + ail. Riz dans le cuiseur pendant ce temps. Brocolis 5 min micro-ondes. Done.

Menu B — Saumon pâtes épinards (15 min)

🍽️ Déjeuner

Saumon pâtes épinards

~580 kcal

Pavé de saumon poêlé150g
Pâtes complètes cuites150g
Épinards surgelés sautés150g
Ail en poudre + citronà goût
Huile d'olive1 c.s.

P : 45gG : 50gL : 20g

💡 Saumon = oméga 3 anti-inflammatoires — idéal pour ton arthrose. 1 fois par semaine minimum.

Menu C — Bowl thon riz légumes (10 min)

🍱 Lunch box boulot

Bowl thon riz légumes

~490 kcal

Thon au naturel en boîte1 boîte 150g
Riz basmati froid (préparé hier)150g cuit
Tomates cerises100g
Carottes râpées80g
Sauce soja + citron + huile1 c.s. chaque

P : 42gG : 52gL : 9g

💡 Tout dans un tupperware le soir d'avant. Zéro cuisson le matin. Le meilleur meal prep pour le boulot.

Règles d'or

💧

EAU EN PRIORITÉ

2,5L minimum par jour. L'arthrose est aggravée par la déshydratation. Bouteille d'eau sur ton bureau à la CAF.

🍳

MEAL PREP DIMANCHE

Cuiseur de riz = 2 portions de riz le dimanche. Poulet grillé × 3 portions. Tu as tes bases pour 3 jours.

⚖️

NE PAS SE PESER

1x par semaine maximum, le matin à jeun. Pas tous les jours — ça décourage pour rien (variations naturelles de 1–2 kg).

🚫

ÉVITER

Sodas, jus de fruits, chips, fast food, alcool en semaine. Ce sont des calories vides qui sabotent les résultats.

🧂

SEL & ÉPICES

Remplace l'oignon par ail en poudre + herbes de Provence + épices. Même goût sans les inconvénients.

🐟

SAUMON 1×/SEM

Les oméga 3 du saumon réduisent l'inflammation articulaire. Important pour ton arthrose. Priorité absolue.

Progression sur 6 mois

Mois 1–2 · Phase adaptation-2 à -4 kg

Mois 3–4 · Phase accélération-6 à -9 kg total

Mois 5–6 · Phase composition-10 à -14 kg total

Objectif 9–12 mois~80 kg ✅

⚠️ Important Ces résultats sont conditionnels à 5 séances/semaine + respect du plan nutrition + sommeil 7–8h. Si tu sèches un entraînement, ça ne remet pas tout à zéro — l'important c'est la régularité sur la durée.

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