4 semaines-types · 12 semaines · zéro lassitude
MANGER VARIÉ,
SANS Y PENSER
SANS Y PENSER
~221 €/mois
⚠️ Zéro calamar
Poêle · micro-ondes · cuiseur
Ail > oignon
—
—
La logique de la journée
🏋️ Entraînement vers 17h-18hLe déjeuner (riz/pâtes/pain) est ton carburant pré-séance. La collation de 15h30 évite d'arriver à plat. Le dîner, riche en protéines, est ta récup : à manger dans l'heure après la séance.
Techniques de base
🍚 Riz au cuiseur
Rince le riz, 1 volume de riz pour ~1,5 volume d'eau (basmati). Fais 2-3 portions d'avance : le riz froid est parfait pour les riz sautés.
Règles d'or
Congèle au retour
Les courses du jeudi servent la semaine suivante : poulet en portions de 150 g et saumon directement au congélateur.
Décongèle la veille
Le soir, sors la protéine du lendemain et mets-la au frigo (jamais à température ambiante).
Lunch box le soir
En préparant le dîner, prépare le midi du lendemain. 10 min de plus, zéro stress le matin.
Calamars : jamais
Attention aux mélanges « fruits de mer », paëllas et fritures toutes prêtes : ils en contiennent souvent.
Ail en poudre
Il remplace l'oignon partout. Avec paprika, curry, cumin et soja, aucun plat n'est fade.
Saumon chaque semaine
Les oméga-3 calment l'inflammation articulaire, important pour l'arthrose.
1 pesée / semaine
Le matin à jeun, même jour. Le poids varie de 1-2 kg d'un jour à l'autre sans raison.
Le plaisir est prévu
Burger, french tacos, pizza tortilla : ils sont dans le plan. Pas besoin de « craquer ».
💡 Un repas raté ne casse rienSi tu manges dehors ou que tu sautes une recette, reprends simplement au repas suivant. C'est la moyenne sur la semaine qui compte.