Programme alimentaire personnalisé
NUTRITION
PERFORMANCE
PERFORMANCE
Perte de poids + Muscle · Adapté ton budget · Cuisine simple
Budget ~221€/mois
⚠️ Allergie calamars uniquement
Peu d'oignon
Cuisine simple
Répartition de ton budget
Budget alimentaire
221€
🎫 Tickets resto (11,52€ × 14)161,28€
🛒 Budget courses mensuel60,00€
Total disponible221,28€
Stratégie tickets resto
⚠️ Objectif : ne plus manger dehorsLes tickets resto deviennent ton budget courses supplémentaire. Utilisés en supermarché (Monoprix, Franprix, Carrefour City acceptent les TR). Total courses réel = 221€/mois soit ~55€/semaine.
Semaine 1 courses~55€
Semaine 2 courses~55€
Semaine 3 courses~55€
Semaine 4 courses~56€
Total mois~221€ ✅
Répartition des courses hebdo (~55€)
🥩 Protéines (poulet, œufs, thon, saumon)~22€
🍚 Féculents (riz, pâtes, pain de mie)~6€
🥦 Légumes (surgelés)~6€
🧀 Produits laitiers (yaourts, fromage blanc)~8€
🧄 Condiments, huile, épices~5€
🍌 Fruits~4€
Total semaine~51€ ✅
Déficit calorique expliqué
Pourquoi 1 850 kcal ?À 95 kg pour 1m83, ton métabolisme de base est ~2 200 kcal/jour. Avec 5 séances sport/semaine, tu brûles ~2 600 kcal. Un déficit de 350–400 kcal/jour = -1,5 kg/mois environ. Progressif et durable, sans perdre le muscle.
Liste de courses hebdomadaire (~55€)
💡 ConseilFais tes courses 1x par semaine le dimanche. Achète les légumes surgelés en grande quantité — moins cher et aussi nutritifs que le frais.
🥩 Protéines
Filets de poulet1,5 kg — base de ta semaine
~8,50€Œufs (x12)Protéines + repas rapide
~3,20€Thon en boîte (x4 boîtes 150g)Au naturel — pas à l'huile
~4,00€Saumon pavé (x2)~300g — 1 fois par semaine
~5,50€Fromage blanc 0% (x4 pots)Petit-déj + collation
~3,00€Crevettes surgelées décortiquées (250g)Pour varier — Menu D, occasionnel
~3,50€🍚 Féculents
Riz basmati (1 kg)Ton allié — cuiseur de riz = parfait
~1,80€Pâtes complètes (500g)Index glycémique plus bas que les blanches
~1,20€Flocons d'avoine (500g)Petit-déjeuner — rapide au micro-ondes
~1,50€Pain complet (1 miche)Tartines matin ou collation
~1,80€🥦 Légumes
Poêlée de légumes surgelés (mélange) (1 kg)Poêle ou micro-ondes 8 min — simple et rapide
~2,50€Haricots verts surgelés (1 kg)Poêle ou micro-ondes — low-calorie très rassasiants
~1,80€Ail en poudre + herbesRemplace l'oignon pour le goût
~2,00€🍌 Fruits & Snacks
Bananes (x6)Collation pré-séance parfaite
~1,50€Pommes (x4)Collation anti-fringale
~1,80€Yaourts nature 0% (x8)Collation rapide riche en protéines
~2,50€🧄 Condiments & Base
Huile d'olive (50cl)Cuisson + assaisonnement
~3,50€Sauce soja allégéeAssaisonnement riz + poulet — goût sans calories
~1,80€Cumin, paprika, curry, poivrePour varier les saveurs du poulet
~2,50€Citron (x3)Assaisonnement poisson + eau détox
~1,00€Total estimé semaine
Protéines~27€
Féculents~6€
Légumes~6€
Fruits & Snacks~6€
Condiments~9€
Total semaine~54€ ✅
💡 AstuceLes condiments (huile, épices, sauce soja) durent plusieurs semaines — la semaine 1 sera un peu plus chère (~63€), les suivantes seront plus légères (~49€). Les crevettes du Menu D sont une variante occasionnelle, pas un achat chaque semaine — tu gardes une marge sous ton budget de 55€/semaine la plupart du temps.
Plan repas type — adapté à ton planning sport
🏋️ Jours d'entraînement (Lun-Ven, ~17h)La séance est en soirée après le boulot. Le déjeuner devient ton repas pré-séance, une collation légère à 15h30 t'évite d'y aller à plat, et le dîner devient ton repas de récupération juste après la salle.
Structure journée sport (séance en soirée, ~17h)
⏰ 7h30 — Petit-déjeunerÉnergie du matin~400 kcal
Flocons d'avoine (micro-ondes 3 min)70g
Banane1 moyenne
Fromage blanc 0%180g
P : 25gG : 65gL : 6g
💡 Un vrai petit-déj complet — la séance n'est que ce soir, pas besoin de manger léger le matin.
🍽️ 12h30 — Déjeuner (CAF)Repas pré-séance~520 kcal
Thon en boîte au naturel1 boîte 150g
Riz ou pâtes complètes (restes)190g cuit
Poêlée de légumes surgelés (préparée la veille)120g
Filet d'huile d'olive + citron1 c.c.
P : 42gG : 62gL : 11g
💡 De bons glucides (riz/pâtes) pour tenir jusqu'à la séance de 17h sans coup de barre — et pas trop gras pour rester léger à l'entraînement.
🍌 15h30 — CollationAvant la salle~210 kcal
Yaourt nature 0%1 pot
Pomme ou banane1
P : 11gG : 30gL : 2g
💡 Un fruit + un peu de protéines 1h-1h30 avant la salle, pour ne pas y aller à plat sans être trop lourd pour l'effort.
🏋️ 17h00 — SéanceEntraînement~60-65 min
💡 Termine au moins 2h avant le coucher pour ne pas perturber le sommeil. Direction la douche, puis le dîner de récup dans l'heure qui suit la fin de la séance.
🌙 18h30 — DînerRécup post-séance~720 kcal
Filet de poulet grillé (poêle 10 min)220g
Riz basmati (cuiseur)210g cuit
Poêlée de légumes surgelés à l'ail150g
Sauce soja + ail en poudre1 c.s.
P : 75gG : 64gL : 15g
💡 À manger dans l'heure suivant la fin de la séance — la fenêtre où les muscles récupèrent le mieux. Riche en protéines + glucides pour la récup musculaire.
Total journée sport~1 850 kcal · P:153g · G:221g · L:34g ✅
Structure journée repos (Dimanche)
Repos = moins de glucidesPas de séance = moins d'énergie nécessaire. On réduit les féculents et on garde les protéines hautes.
⏰ 8h00Petit-déjeuner~300 kcal
Fromage blanc 0%200g
Flocons d'avoine40g
Banane1
P : 22gG : 48gL : 3g
🍽️ 13h00Déjeuner~518 kcal
Pavé de saumon poêlé150g
Haricots verts surgelés (poêle)200g
Riz basmati100g cuit
Citron + herbesà volonté
P : 40gG : 28gL : 20g
💡 Le saumon = oméga 3 anti-inflammatoires. Excellent pour ton arthrose.
🌙 19h30Dîner léger protéiné~398 kcal
Filet de poulet grillé180g
Poêlée de légumes surgelés150g
2 tranches pain complet60g
Yaourt nature 0%1 pot
P : 48gG : 32gL : 10g
Menu A — Poulet curry riz (20 min)
🍽️ Déjeuner / DînerPoulet curry riz~520 kcal
Filet de poulet coupé en dés200g
Riz basmati (cuiseur de riz)150g cuit
Haricots verts surgelés (micro-ondes)150g
Curry en poudre + ail en poudre1 c.c. chaque
Huile d'olive1 c.s.
P : 52gG : 48gL : 10g
💡 Poêle chaude, poulet 8 min + curry + ail. Riz dans le cuiseur pendant ce temps. Haricots verts 5 min micro-ondes. Done.
Menu B — Saumon pâtes légumes (15 min)
🍽️ DéjeunerSaumon pâtes légumes~580 kcal
Pavé de saumon poêlé150g
Pâtes complètes cuites150g
Poêlée de légumes surgelés150g
Ail en poudre + citronà goût
Huile d'olive1 c.s.
P : 45gG : 50gL : 20g
💡 Saumon = oméga 3 anti-inflammatoires — idéal pour ton arthrose. 1 fois par semaine minimum.
Menu C — Bowl thon riz légumes (10 min)
🍱 Lunch box boulotBowl thon riz légumes~508 kcal
Thon au naturel en boîte1 boîte 150g
Riz basmati froid (préparé hier)150g cuit
Poêlée de légumes surgelés (froide)100g
Haricots verts surgelés (froids)80g
Sauce soja + citron + huile1 c.s. chaque
P : 42gG : 52gL : 11g
💡 Fais poêler les légumes le soir d'avant, direction tupperware. Zéro cuisson le matin. Le meilleur meal prep pour le boulot.
Menu D — Crevettes poêlées à l'ail (10 min)
🍽️ Déjeuner / DînerCrevettes poêlées à l'ail~515 kcal
Crevettes décortiquées (surgelées, décongelées)200g
Riz basmati (cuiseur)150g cuit
Poêlée de légumes surgelés120g
Ail en poudre + persil + huile d'olive1 c.c. huile
P : 54gG : 53gL : 13g
💡 Les crevettes cuisent en 3-4 min à la poêle chaude — attention à ne pas trop cuire, elles deviennent caoutchouteuses. Change du poulet/saumon habituel.
Menu E — Omelette protéinée garnie (10 min)
🌙 Dîner rapideOmelette protéinée garnie~505 kcal
Œufs entiers (omelette à la poêle)4
Poêlée de légumes surgelés100g
Pain complet2 tranches
P : 32gG : 36gL : 26g
💡 Prêt en 10 min montre en main. Fais poêler les légumes en premier, puis verse les œufs battus par-dessus. Idéal les soirs pressés.
Menu F — Saumon poêlé express, riz citronné (12 min)
🍽️ Déjeuner / DînerSaumon poêlé express~570 kcal
Pavé de saumon poêlé150g
Riz basmati (cuiseur)150g cuit
Haricots verts surgelés (poêle)150g
Citron + herbesà volonté
P : 40gG : 52gL : 22g
💡 Peau côté poêle 4 min, puis 3 min de l'autre côté — croustillant sans effort. Oméga-3 anti-inflammatoires, excellent pour ton arthrose.
Menu G — Poulet mariné épicé, riz (25 min dont marinade)
🍽️ Déjeuner / DînerPoulet mariné épicé~550 kcal
Filet de poulet mariné (citron, paprika, ail, huile) puis poêlé200g
Riz basmati (cuiseur)150g cuit
Poêlée de légumes surgelés120g
P : 56gG : 52gL : 13g
💡 Prépare la marinade la veille pour un poulet plus tendre et parfumé — change du curry habituel. Ici on fait cuire à la poêle plutôt qu'au four, même principe.
Règles d'or
Eau en priorité
2,5L minimum par jour. L'arthrose est aggravée par la déshydratation. Bouteille d'eau sur ton bureau à la CAF.
Meal prep dimanche
Cuiseur de riz = 2 portions de riz le dimanche. Poulet grillé × 3 portions. Tu as tes bases pour 3 jours.
Ne pas se peser trop souvent
1x par semaine maximum, le matin à jeun. Pas tous les jours — ça décourage pour rien (variations naturelles de 1–2 kg).
Éviter
Sodas, jus de fruits, chips, fast food, alcool en semaine. Ce sont des calories vides qui sabotent les résultats.
Sel & épices
Remplace l'oignon par ail en poudre + herbes de Provence + épices. Même goût sans les inconvénients.
Saumon 1×/sem
Les oméga 3 du saumon réduisent l'inflammation articulaire. Important pour ton arthrose. Priorité absolue.
Progression sur 6 mois
Mois 1–2 · Phase adaptation-2 à -4 kg
Mois 3–4 · Phase accélération-6 à -9 kg total
Mois 5–6 · Phase composition-10 à -14 kg total
Objectif 9–12 mois~80 kg ✅
⚠️ ImportantCes résultats sont conditionnels à 5 séances/semaine + respect du plan nutrition + sommeil 7–8h. Si tu sèches un entraînement, ça ne remet pas tout à zéro — l'important c'est la régularité sur la durée.