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Programme
Salle + Cardio basket + Souplesse
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4× salle/sem 1× cardio dédié Sam souplesse+pas Reprise basket
🌙 Séances en soirée — attention au sommeilTermine ton entraînement au moins 2h avant le coucher. Ça laisse le temps à ton corps de redescendre en température et en rythme cardiaque, important vu ton arthrose et pour bien dormir.
01
🏋️ Basic-Fit
Lundi
Dos & Biceps — Tirage & Rowing
⏱ ~60 min
🌆 Après le boulot · ~17h
⚠️ Dos & nuqueTirage toujours vers la poitrine — jamais derrière la nuque. Dos droit sur le rowing.
🔥 Échauffement — 8 min
  • Rameur léger 5 min (bras tendus, travail dos)
  • Étirements latissimus
  • Rotations cervicales très douces
💪 Séance principale
Exercice
Séries
Reps
Repos
Tirage poitrine machine (large)⚠️ Vers la poitrine — jamais derrière la nuqueTechnique (FR)
4
12
90s
Rowing machine assis (horizontal)⚠️ Dos droit — ne jamais arrondir les lombairesTechnique (FR)
4
12
90s
Pullover machineDos sans contrainte lombaireTechnique (FR)
3
12–15
60s
Curl biceps machine⚠️ Prise neutre — adapter si douleur poignet GTechnique (FR)
3
12–15
60s
Curl marteau câble (unilatéral)Bras D normal / bras G si sans douleurTechnique (FR)
3
12
60s
Cardio LISS — Tapis marche inclinée8–10% inclinaison, allure tranquille · progression cardio basket
1
20 min
—
🧘 Étirements post-séance — 7 min
  • Posture de l'enfant (60s)
  • Torsion vertébrale allongée (30s × 2 côtés)
  • Étirement latissimus barre (20s × 2)
  • Genoux-poitrine (45s)
02
🏋️ Basic-Fit
Mardi
Poitrine & Triceps — Machines uniquement
⏱ ~60 min
🌆 Après le boulot · ~17h
🔥 Échauffement — 8 min
  • Rameur léger 5 min
  • Rotations d'épaules (2×15 chaque sens)
  • Butterfly très léger pour ouvrir la poitrine
💪 Séance principale
Exercice
Séries
Reps
Repos
Chest Press machine (guidée)⚠️ Machine — zéro contrainte poignet GTechnique (FR)
4
12
90s
Butterfly / Pec Deck machineIsole le pec, bras légèrement fléchisTechnique (FR)
3
15
60s
Développé incliné machineCible la partie haute du pecTechnique (FR)
3
12
90s
Triceps Pushdown câble (corde)⚠️ Corde obligatoire — pas de barre droiteTechnique (FR)
3
15
60s
Extension triceps machineAmplitude complète, guidéeTechnique (FR)
3
12
60s
Cardio LISS — Elliptique65% FCmax
1
20 min
—
03
🏃 Cardio
Mercredi
Cardio dédié — Reconstruction endurance basket
⏱ 60 min
🌆 Après le boulot · ~17h
🏀 Objectif basket
🎯 Pourquoi ce jourLe basket demande un cardio différent de la muscu — endurance + récupération entre efforts. On construit ça en douceur d'abord (LISS), le HIIT viendra plus tard une fois la base posée.
60 min
Cardio continu — 65-70% FCmax
🗓️ Structure de la séance
0–10 min
Montée en charge progressive
Vélo ou elliptique — commence doucement, monte crescendo
10–45 min
Cardio continu (LISS)
65-70% FCmax constant · Alterne vélo (20 min) + tapis marche rapide/légère course (15 min) pour varier les appuis
45–55 min
Rameur léger
10 min — travaille le cardio + le dos sans impact articulaire
55–60 min
Retour au calme
Marche lente 5 min pour redescendre progressivement en FC
⚠️ Impact articulairePrivilégie vélo et rameur (zéro impact) plutôt que le tapis course si tu sens ton dos. La marche rapide inclinée est un bon compromis avant de reprendre la course légère.
📈 Progression sur les prochains mois
  • Semaines 1-4 : Vélo + rameur uniquement, zéro impact, on pose les bases
  • Semaines 5-8 : Introduction marche rapide inclinée, puis footing léger 5-10 min
  • Mois 3+ : Une fois le cardio de base solide, on pourra introduire des intervalles courts type sprints basket (accélérations 10-15s)
🧘 Étirements post-séance — 8 min
  • Mollet contre mur (30s × 2 jambes)
  • Ischio serviette (40s × 2 jambes)
  • Quadriceps debout (30s × 2 jambes)
  • Respiration profonde allongé (2 min)
04
🏋️ Basic-Fit
Jeudi
Épaules & Gainage — Machines uniquement
⏱ ~60 min
🌆 Après le boulot · ~17h
⚠️ Épaules & nuqueMachines uniquement. Gainage sur avant-bras — jamais sur les poignets.
🔥 Échauffement — 8 min
  • Elliptique 5 min léger
  • Rotations d'épaules avec élastique
  • Face pulls très légers au câble
💪 Séance principale
Exercice
Séries
Reps
Repos
Développé épaules machine⚠️ Machine uniquement — pas d'haltèresTechnique (FR)
4
12
90s
Élévations latérales machineZéro contrainte poignetTechnique (FR)
3
15
60s
Face Pull câble (corde)Rotateurs + posture nuqueTechnique (FR)
3
15
60s
Gainage planche (avant-bras)⚠️ Avant-bras uniquementTechnique (FR)
3
35–45s
60s
Crunchs machine abdos⚠️ Stop si douleur lombaireTechnique (FR)
3
15
60s
Cardio LISS — Vélo assis65% FCmax
1
25 min
—
🧘 Étirements post-séance — 7 min
  • Ouverture pectorale coin de mur (30s × 2)
  • Nuque flexion douce menton-poitrine (30s × 2)
  • Figure 4 fessiers allongé (40s × 2 côtés)
  • Chat-vache (10 cycles)
05
🏋️ Basic-Fit
Vendredi
Bas du corps — Quadriceps & Fessiers
⏱ ~65 min
🌆 Après le boulot · ~17h
⚠️ Séance la plus exigeanteDos bien plaqué sur tous les appuis. C'est pour ça que le lendemain (samedi) est un jour de récup douce — souplesse + marche, pas de charges.
🔥 Échauffement — 10 min
  • Vélo elliptique ou tapis marche — 7 min
  • Rotations de hanches debout (2×10)
  • Squats à vide lents (2×10) — amplitude réduite si douleur
💪 Séance principale
Exercice
Séries
Reps
Repos
Presse à cuisses 45°Dos bien plaqué, amplitude contrôléeTechnique (FR)
4
12–15
90s
Leg ExtensionTempo lent 3-1-3Technique (FR)
3
15
60s
Leg Curl couchéMachine allongée, dos déchargéTechnique (FR)
3
12–15
60s
Hip Thrust machine⚠️ Barre sur les hanches — pas sur les poignetsTechnique (FR)
3
12
90s
Abducteurs machinePosition assise, contrôleTechnique (FR)
3
15
60s
Cardio LISS — Vélo65% FCmax
1
20 min
—
🧘 Étirements post-séance — 8 min
  • Quadriceps debout (30s × 2 jambes)
  • Ischio allongé serviette (40s × 2 jambes)
  • Fente basse psoas (40s × 2 côtés)
  • Mollet contre mur (30s × 2)
06
🧘 Récup active
Samedi
Souplesse & Renforcement doux + 10 000 pas
🧘 45 min souplesse
🚶 10k pas
⌚ Apple Watch SE
💡 Jour de récup après les jambesAprès la grosse séance jambes de vendredi, ce jour combine marche douce et souplesse — zéro charge, 100% récupération active. Fais la marche le matin et la souplesse le soir, ou dans l'ordre qui te convient.
🚶 10 000 pas
10 000
pas objectif
~7 km
Distance
~400
Kcal brûlées
🗺️ Idées parcours Pierrefitte
  • Parc de la Courneuve — terrain plat, idéal
  • Bords du canal Saint-Denis
  • Aller-retour Saint-Denis centre (~5 km)
🦴 Renforcement lombaire — 4 exos
1
Bird-Dog
Stabilisateurs profonds · Multifides
3 × 10/côté
À 4 pattes, étends bras droit + jambe gauche simultanément. Tiens 3 secondes.
⚠️ Sur les poings fermés — poignet G
Bird Dog — douleurs dos (FR)
2
Pont fessier
Fessiers · Lombaires bas
3 × 15
Allongé sur le dos, genoux fléchis. Pousse le bassin vers le haut, tiens 2 secondes.
Pont fessier — technique (FR)
3
Superman allongé
Érecteurs du rachis
3 × 10
Ventre au sol, bras devant. Soulève bras + jambes de quelques centimètres.
Superman — exercice dos par un kiné (FR)
4
Isométrie cervicale
Fléchisseurs & extenseurs cervicaux
4 dir × 10s
Main contre la tempe, pousse la tête contre ta main sans bouger.
Renforcement nuque arthrose (FR)
🧘 Étirements — 20 min
🤲
Lombaires
Genoux-poitrine
Deux genoux contre la poitrine, bras qui serrent.
45s × 3
🐱
Lombaires
Chat-Vache
À 4 pattes, dos arrondi puis creusé en suivant la respiration.
10 cycles
🧘
Lombaires
Posture de l'enfant
Assis sur les talons, bras étendus, front au sol.
60s × 2
🦵
Ischio-jambiers
Étirement ischio serviette
Jambe tendue levée, serviette sous le pied.
45s × 2
🏃
Psoas · Hanches
Fente basse
Un genou au sol, pousse le bassin vers l'avant.
40s × 2
🍐
Piriforme
Figure 4 allongée
Cheville sur le genou opposé fléchi, tire vers toi.
40s × 2
07
😴 Repos
Dimanche
Repos total — Récupération complète
😴 Récupération
💧 2,5L d'eau minimum
🛋️ Ce que tu fais aujourd'hui
  • Sommeil prioritaire — la croissance musculaire se fait la nuit
  • Hydratation 2,5L d'eau minimum
  • Étirements doux si envie (10 min max)
  • Préparation des repas de la semaine (meal prep)
  • Préparer la lunch box (repas pré-séance) et le sac de sport pour après le boulot lundi
💡 Au boulot toute la semaine (CAF)Chin Tuck assis (3 × 10s) · Rotation nuque douce (5/côté) · Se lever et marcher 5 min toutes les heures
🗓️ Planning : LUN Dos/Bis · MAR Pecs/Tris · MER Cardio 1h · JEU Épaules · VEN Jambes · SAM Souplesse+10k pas · DIM Repos