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MUSCU & MOBILITÉ
Programme Salle + Maison

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Lun→Ven salle
Jeu mob maison
Sam 10k pas
Arthrose adaptée
LUN
🏋️
Pecs/Tris
MAR
🏋️
Dos/Bis
MER
🧘
Mob maison
JEU
🏋️
Épaules
VEN
🏋️
Bas corps
SAM
🚶
10k pas
DIM
😴
Repos
🏋️ LUN
🏋️ MAR
🧘 MER
🏋️ JEU
🏋️ VEN
🚶 SAM
😴 DIM
01
🏋️ Basic-Fit
LUNDI
Poitrine & Triceps — Machines uniquement
⏱ ~60 min
🌅 Matin avant boulot
⚠️ Poignet gaucheMachine guidée uniquement. Zéro haltères, zéro pompes, zéro barre libre.
🔥 Échauffement — 8 min
💪 Séance principale
Exercice
Séries
Reps
Repos
Chest Press machine (guidée)⚠️ Machine — zéro contrainte poignet G
4
12
90s
Butterfly / Pec Deck machineIsole le pec, bras légèrement fléchis
3
15
60s
Développé incliné machineCible la partie haute du pec
3
12
90s
Triceps Pushdown câble (corde)⚠️ Corde obligatoire — pas de barre droite
3
15
60s
Extension triceps machineAmplitude complète, guidée
3
12
60s
Cardio LISS — Elliptique65% FCmax
1
20 min
—
🧘 Étirements post-séance — 7 min
02
🏋️ Basic-Fit
MARDI
Dos & Biceps — Tirage & Rowing
⏱ ~60 min
🌅 Matin avant boulot
⚠️ Dos & nuqueTirage toujours vers la poitrine — jamais derrière la nuque. Dos droit sur le rowing.
🔥 Échauffement — 8 min
💪 Séance principale
Exercice
Séries
Reps
Repos
Tirage poitrine machine (large)⚠️ Vers la poitrine — jamais derrière la nuque
4
12
90s
Rowing machine assis (horizontal)⚠️ Dos droit — ne jamais arrondir les lombaires
4
12
90s
Pullover machineDos sans contrainte lombaire
3
12–15
60s
Curl biceps machine⚠️ Prise neutre — adapter si douleur poignet G
3
12–15
60s
Curl marteau câble (unilatéral)Bras D normal / bras G si sans douleur
3
12
60s
Cardio LISS — Tapis marche inclinée8–10% inclinaison, allure tranquille
1
20 min
—
🧘 Étirements post-séance — 7 min
03
🏠 Maison
MERCREDI
Mobilité · Renforcement dos/nuque · Étirements
⏱ 45 min
🏠 À la maison
🌙 Le soir
🗓️ Timeline
0–5 min
Marche douce
Réveil articulaire, mise en température
5–20 min
Renforcement lombaire & cervical
6 exercices au sol
20–40 min
Étirements complets
Lombaires, ischio, hanches, nuque
40–45 min
Respiration & relâchement
Genoux-poitrine 2 min, respiration abdominale
🦴 Renforcement lombaire
1
Bird-Dog
Stabilisateurs profonds · Multifides
3 × 10/côté
À 4 pattes, étends bras droit + jambe gauche simultanément. Tiens 3 secondes.
⚠️ Sur les poings fermés — jamais paumes ouvertes (poignet G)
Bird Dog — douleurs dos (FR)
2
Pont fessier (Glute Bridge)
Fessiers · Lombaires bas
3 × 15
Allongé sur le dos, genoux fléchis. Pousse le bassin vers le haut, tiens 2 secondes.
💡 Progression mois 2 : version unilatérale
Pont fessier — technique (FR)
3
Superman allongé
Érecteurs du rachis · Dorsaux
3 × 10
Ventre au sol, bras devant. Soulève bras + jambes de quelques centimètres. Tiens 3 secondes.
⚠️ Quelques centimètres suffisent
Superman — exercice dos par un kiné (FR)
4
Gainage planche (avant-bras)
Core · Stabilisateurs lombaires
3 × 35s
Appui sur avant-bras et pointes de pieds. Corps droit, ventre serré.
⚠️ Toujours sur les avant-bras — jamais sur les poignets
🧠 Renforcement cervical
5
Isométrie cervicale
Fléchisseurs & extenseurs cervicaux
4 dir × 10s
Main contre la tempe, pousses la tête contre ta main sans bouger. 4 directions.
⚠️ Force très légère — 30% max avec l'arthrose cervicale
Renforcement nuque arthrose cervicale (FR)
6
Chin Tuck (rentrée du menton)
Fléchisseurs profonds · Posture
3 × 10 × 5s
Assis, rentre le menton vers la gorge sans incliner la tête. Tiens 5 secondes.
💡 Fais-le aussi à la CAF et dans le métro — 3x/jour
Chin Tuck — exercice clé nuque (FR)
🧘 Étirements — 20 min
🤲
Lombaires
Genoux-poitrine (double)
Allongé sur le dos, deux genoux contre la poitrine, bras qui serrent.
45s × 3
Étirements lombaires genoux-poitrine (FR)
🐱
Lombaires · Dorsaux
Chat-Vache
À 4 pattes, alternes dos arrondi et dos creusé en suivant ta respiration.
10 cycles
🌀
Lombaires · Rotation
Torsion vertébrale allongée
Allongé sur le dos, un genou plié basculé de l'autre côté, bras en croix.
30s × 2 côtés
🧘
Lombaires · Fessiers
Posture de l'enfant
Genoux au sol, assis sur les talons, bras étendus devant, front au sol.
60s × 2
🦵
Ischio-jambiers
Étirement ischio allongé (serviette)
Allongé sur le dos, jambe tendue levée, serviette sous le pied.
45s × 2 jambes
🏃
Psoas · Hanches
Fente basse
Un genou au sol, l'autre pied devant. Pousse le bassin vers l'avant.
40s × 2 côtés
🍐
Piriforme · Fessiers profonds
Figure 4 allongée
Allongé, cheville droite posée sur le genou gauche fléchi. Tire la jambe vers toi.
40s × 2 côtés
↙️
Nuque · Trapèzes
Inclinaison latérale nuque
Assis droit, oreille vers l'épaule sans la hausser. Main posée légèrement sur la tempe.
30s × 2 côtés
⬇️
Extenseurs cervicaux
Flexion nuque
Assis, tête qui descend doucement. Mains posées derrière le crâne — pas tirées.
30s × 2
04
🏋️ Basic-Fit
JEUDI
Épaules & Gainage — Machines uniquement
⏱ ~60 min
🌅 Matin avant boulot
⚠️ Épaules & nuqueMachines uniquement. Gainage sur avant-bras — jamais sur les poignets.
🔥 Échauffement — 8 min
💪 Séance principale
Exercice
Séries
Reps
Repos
Développé épaules machine⚠️ Machine uniquement — pas d'haltères
4
12
90s
Élévations latérales machineZéro contrainte poignet
3
15
60s
Face Pull câble (corde)Rotateurs + posture nuque
3
15
60s
Gainage planche (avant-bras)⚠️ Avant-bras uniquement
3
35–45s
60s
Crunchs machine abdos⚠️ Stop si douleur lombaire
3
15
60s
Cardio LISS — Vélo assis65% FCmax
1
25 min
—
🧘 Étirements post-séance — 7 min
05
🏋️ Basic-Fit
VENDREDI
Bas du corps — Quadriceps & Fessiers
⏱ ~65 min
🌅 Matin avant boulot
⚠️ Dos protégéDos bien plaqué sur tous les appuis. Poignet gauche : pas de charge directe.
🔥 Échauffement — 10 min
💪 Séance principale
Exercice
Séries
Reps
Repos
Presse à cuisses 45°Dos bien plaqué, amplitude contrôlée
4
12–15
90s
Leg ExtensionTempo lent 3-1-3
3
15
60s
Leg Curl couchéMachine allongée, dos déchargé
3
12–15
60s
Hip Thrust machine⚠️ Barre sur les hanches — pas sur les poignets
3
12
90s
Abducteurs machinePosition assise, contrôle
3
15
60s
Cardio LISS — Vélo65% FCmax
1
20 min
—
🧘 Étirements post-séance — 8 min
06
🚶 Cardio
SAMEDI
Cardio actif — 10 000 pas dehors
🚶 7–8 km
⏱ ~90 min
⌚ Apple Watch SE
🎯 Objectif du jour
10 000
pas objectif
~7 km
Distance
~400
Kcal brûlées
~90'
Durée
65%
FCmax cible
💡 Conseils pour la marcheAllure modérée — tu dois pouvoir parler sans être essoufflé. Chaussures confortables (pas les Air Force 1). Hydrate-toi avant de partir.
🗺️ Idées de parcours Pierrefitte
07
😴 Repos
DIMANCHE
Repos total — Récupération complète
😴 Récupération
💧 2,5L d'eau minimum
🛋️ Ce que tu fais aujourd'hui
💡 Au boulot toute la semaine (CAF)Chin Tuck assis (3 × 10s) · Rotation nuque douce (5/côté) · Se lever et marcher 5 min toutes les heures

🗓️ Planning : LUN Pecs · MAR Dos · MER Mob maison · JEU Épaules · VEN Bas corps · SAM 10k pas · DIM Repos